В чём польза магния, какие продукты богаты магнием (таблица)?

Магний относится к микроэлементам, т.е. веществам, поступление которых в организм крайне мало. Но именно в таких небольших количествах он и оказывает своё действие. Пища – основной источник поступления микроэлемента в организм, поэтому здоровому питанию стоит уделить особое внимание.

Зачем нужен магний?

Магний является довольно важным микроэлементом в человеческом организме. Он участвует во многих реакциях, поддерживая функции сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной и эндокринной систем. Механизмов, благодаря которым он реализует своё действие, несколько.

Продукты, богатые магнием

В первую очередь магний – составная часть сложного механизма, благодаря которому сокращаются гладкие и поперечно-полосатые мышцы. Поэтому он необходим для обеспечения сократительной функции сердца, тонуса сосудов, перистальтики кишечника, а также работоспособности скелетных мышц. Другая не менее важная функция – участие в передаче нервных импульсов. Ионы магния создают разность потенциалов на мембране мышечных и нервных клеток, с помощью которого передаётся возбуждение.

Магний вступает в химические реакции с фосфорной, щавелевой и мочевой кислотами, вытесняя из них кальций. В отличие от кальциевых солей этих кислот, магниевые соединения растворимы и выводятся через почки. Таким образом магний препятствует развитию мочекаменной болезни и подагры. Также магний участвует в процессах образования и обновления костной ткани.

Магний входит в состав некоторых ферментов, в том числе амилазы и липазы поджелудочной железы, участвует в кроветворении и процессах созревания лейкоцитов, влияет на образование инсулина и серотонина.

Суточная потребность человека в магнии – 400 мг., у мужчин она выше, у женщин ниже, но повышается в период беременности и лактации. Для более точного расчета применяется формула 4 мг. магния на 1 кг. массы тела, т.е. человеку массой 70 кг. необходимо 280 мг. Максимальная суточная доза, безопасная для человека, составляет 800 мг.

Симптомы дефицита магния

Симптомы дефицита магния

Основной источник магния – пища, и если данного микроэлемента поступает недостаточно, то развивается дефицитное состояние. Оно может быть самостоятельным заболеванием или симптомом других патологий, например, синдрома мальабсорбции, когда нарушено всасывание в тонкой кишке.

Существуют неспецифические признаки дефицита магния – усталость, постоянная утомляемость, сниженное настроение, плохая сопротивляемость стрессам. Он может проявиться ломкостью ногтей, выпадением волос, шелушением кожи, более ярким проявлением морщин.

Со стороны сердечно-сосудистой системы симптомы дефицита магния куда более серьёзны – это периодически возникающая боль в груди, приступы тахикардии, нарушения сердечного ритма, повышение артериального давления (реже — понижение или скачки). На фоне недостатка магния развивается анемия, снижается иммунитет, появляется склонность к тромбообразованию.

Со стороны пищеварительной системы возникают боли в животе, расстройства стула, спазмы, метеоризм, урчание, переливание, нарушение переваривания углеводов, тошнота. Нервная система реагирует головными болями, судорогами, болями в мышцах, ломотой в суставах. Также дефицит магния повышает риск развития атеросклероза, подагры, мочекаменной болезни, ухудшает состояние больных сахарным диабетом. У мужчин могу образоваться камни в предстательной железе, у женщин усиливаются проявления ПМС, месячные становятся болезненными.

Продукты, содержащие магний

Как уже говорилось, самый простой способ получить магний в достаточном количестве – употреблять его с пищей. Ниже приведена таблица продуктов, содержащих наибольшее количество данного микроэлемента.

Продукты, богатые магнием (таблица):

Как видно из таблицы, получить суточную норму магния достаточно легко. Обыкновенная гречка или «Геркулес» станет надёжным источником полезного микроэлемента. Кроме того, магний содержится в молоке, поэтому натуральный пломбир и молочный шоколад высокого качества также являются его источником.

Мясные продукты содержат магний в малом количестве, поэтому вместе с ними нужно обязательно включать в рацион орехи и крупы. Различные виды очистки и дробления зёрен снижают содержание магния. Так, пшеничные отруби содержат больше суточной нормы микроэлемента, а пшеничная мука и пшеничный хлеб – в два раза меньше.

Отдельно стоит упомянуть фрукты. Содержание магния в яблоках, лимонах и фигах ниже, чем в отрубях или «Геркулесе», но за счёт своих вкусовых качеств они становятся более ценным источником микроэлемента. Также магний можно найти и в рыбе, предпочтительно морской.

Полезные рецепты

Полезные рецепты

Шоколадно-банановый смузи. Для его приготовления потребуется один очищенный банан, 2 ст. ложки какао-порошка, 250 г. кокосового молока, 80 г. миндального масла, 500 г. льда в кубиках, сахар или стевия по вкусу. Все ингредиенты тщательно измельчаются и перемешиваются до однородной массы, украшаются орехами.

Пирожные из сухофруктов с орехами. Для приготовления потребуются в равных пропорциях кешью, курага, финики, кунжут и изюм. Предварительно сухофрукты вымачиваются в воде, из фиников удаляются косточки. Кешью нужно слегка обжарить на сковороде. Все ингредиенты измельчаются до однородной массы, из них формируют шарики и обваливают в кунжуте.

Соус из брокколи. В его состав входят 1 шт. брокколи, 2 зубчика чеснока, 125 г. фундука, половина лимона, базилик, оливковое масло, 2 ст. ложки воды, перец и соль по вкусу. Все ингредиенты измельчаются, смешиваются до однородной массы. Блюдо используется как соус, начинка для рулетов, лаваша бутербродов.

Бывает ли избыток магния?

Бывает ли избыток магния?

Как и недостаток, избыток магния также вреден для здоровья. Его причиной могут стать психические нарушения, мочекаменная болезнь, псориаз, гиперфункция щитовидной железы. Ещё одна важная причина – неправильный приём медикаментов, содержащих магний, в том числе витаминных комплексов, или употребление их совместно с веществами, удерживающими магний в организме.

Симптомы избытка магния очень похожи на симптомы его дефицита – первой появляется общая слабость, быстрая утомляемость и мышечные судороги. Магний оказывает мочегонное и слабительное действие, поэтому его избыток может привести к обезвоживанию, падению артериального давления, учащению сердцебиения. Рвота, подавленное состояние, затруднение дыхания – также симптомы избытка магния.

Установить дефицит или избыток магния в крови можно только с помощью анализа крови. Симптоматика в данном случае не будет показательной, признаки обоих состояний легко перепутать. В отличие от большинства отравлений, при избытке магния нельзя назначать мочегонные средства – они только усилят обезвоживание.

Лечение избытка магния заключается в обильном питье или внутривенном введении физраствора, а также глюконат кальция (до 30мл внутривенно). При этом обязателен контроль мочеиспускания, уровня кальция и магния в крови, сердечной деятельности, при необходимости принимаются симптоматические меры. При нарушении функции почек назначается гемодиализ.

Витаминные комплексы с магнием

Витаминные комплексы с магнием

Магний входит в состав нескольких витаминных комплексов – Кардиомагнил, Магний В6, Аспаркам. Эти вещества являются поставщиками магния для тех, кто по каким-либо причинам не может питаться продуктами, богатыми магнием. Принимать данные средства нужно строго по назначению врача, несмотря на то, что большая часть из их продаётся в аптеке без рецепта. Если на фоне приёма препаратов магния возникает ухудшение общего состояния пациента, необходимо обратиться к врачу и прекратить лечение.

Кроме того магний входит в состав сульфата магния (магнезии). Данный препарат вводят внутривенно для снижения артериального давления. Порошок магнезии растворяют в воде и используют как слабительное. Побочным эффектом частого применения данного средства может стать избыток магния в организме. Кроме того, магнезия может стать причиной обезвоживания. При внутривенном введении пациент ощущает прилив жара, головокружение. При пероральном приёме снижается артериальное давление, поэтому слабительное на основе сульфата магния не рекомендуется принимать людям с пониженным давлением.

Магний – необходимый микроэлемент, поддерживающий жизненно важные функции организма. Он содержится в орехах, морской рыбе и фруктах, поэтому добавив в рацион совсем небольшое количество указанных продуктов, можно легко восполнить суточную потребность в нём. Важно не перестараться – избыток магния не менее вреден, чем его недостаток.